以前、冬場の朝は目覚めてから中々起き上がれませんでした。
平日は辛い気持ちを振り切って、何とか出勤しましたが、うつ病を悪化させる原因になっていました。
また、休日は目覚めても外に行く気が起きず、ダラダラと部屋の中で過ごすことが多かったです。
こうしていると体を動かさないので、夜も寝付けず、月曜日の朝が辛くなる負のループにハマっていました。
そんな私でしたが、休職中にこの状態を脱するため工夫し、現在は無理なく起床して外出できています。
今回は
- 起床～外出までのハードルとなっていたこと
- 起床～外出までのハードルを下げた工夫３選
を紹介します。
起床～外出までのハードルになっていたこと
起床～外出までの改善のために最初にやったことが、何が起床と外出のハードルとなっているのか？という原因を考えることでした。
起床までのハードル
ベッドで目覚めても、まず起き上がるまでに時間がかかっていました。
起き上がるまでのハードルとなっていたのは
- スマホを見てしまうこと
- 部屋が寒いこと
でした。
１．スマホを見てしまうこと
スマホのアラームを止めたら、そのままニュースやＳＮＳをあったかい布団の中で見てしまい、布団から抜け出すのが困難になっていました。
２．部屋が寒いこと
冬場の部屋の中は寒く、暖かい布団をめくって起き上がるのが辛かったです。
外出までのハードル
起床しても、外出までの行動にストレスが多く、なかなか外出できませんでした。
外出までのハードルとなっていたのは
- モーニングルーティンが多いこと
- 洗面所が寒いこと
- コーデを考えて着替えるのが面倒くさいこと
でした。
１．モーニングルーティンが多いこと
私の朝の行動は、
- 起床
- トイレ
- 洗顔
- 歯磨き
- 髪を整える
- ひげを剃る
- コンタクトを入れる
- 着替えをする
- 出発する
という感じでした。
１つ１つゆっくりやっていたので、合計で３０分程度かかっており、結構面倒くさかったです。
２．洗面所が寒いこと
冬の洗面所は日当たりがなく極寒で、洗顔と歯磨きのためにその部屋に行くことが、しんどかったです。
３．コーデを考えて着替えるのが面倒くさいこと
寝ぼけた頭で上下のコーディネートを考えるのは非常に面倒でした。
また、冬場は冷蔵庫のように冷たい衣類ケースの中からズボンとシャツを出し、着る。
これがこの上なく辛く、ストレスでした。
まとめると、
起床～外出までのハードルとなっていたことは
起床までのハードルは
- スマホを見てしまうこと
- 部屋が寒いこと
外出までのハードルは
- モーニングルーティンが多いこと
- 洗面所が寒いこと
- コーデを考えて着替えること
でした。
起床～外出までのハードルを下げた工夫３選
１．目覚まし時計で起きる
目覚まし時計を購入してアラームをセットし、スマホはリビングに置いておく。
こうすることで、
- 起きてすぐにスマホを見る
- 夜中に目覚めて時間を確認するためにスマホをつけて目が冴える
といったことが無くなりました。
まず試すなら、目覚まし時計は１００均で売っているもので十分です。
アラームの音がけたたましくて辛ければ、鳥の鳴き声のような自然音のアラームをセットできる目覚まし時計がオススメです。
２．暖かい環境をつくる
- 部屋（リビング）は暖房のタイマーを入れておく
- 洗面所は人感センサー付きのセラミックヒーターを設置する
リビングは、暖房のタイマーを起きる予定の３０分前にセットしておきます。
こうすれば布団から出ても寒くなく、スムーズに起きられます。
タイマーをセットし忘れることが多ければ、スマートリモコンを１つ導入するのがオススメです。
スマートリモコンを使えば、
- 平日毎朝６時にオン
- 部屋の温度が２０度になったら切る
など、リモコンのタイマーではできないような細かな設定も可能です。
また、洗面所は壁掛け式の人感センサー付きセラミックヒーターを設置しました。
わが家では大風量・大型のセラミックヒーターを使っています。
値段はセラミックヒーターの中でも１万円越えと高額ですが、すぐに温まれるようにしたかったため、ここはケチりませんでした。
使っているのはドウシシャのカモメというモデルですが、現在は生産終了し、後継機種もありません。
そのため今買うなら、同価格帯でメーカーとしても信頼できる山善の壁掛けセラミックヒーターがオススメです。
３．モーニングルーティンを無くす／減らす
朝の行動のうち、赤字の部分を無くす、もしくは減らしました。
- 起床
- トイレ
- 洗顔
- 歯磨き
- 髪を整える
- ひげを剃る
- コンタクトを入れる
- 着替えをする
- 出発する
それぞれ、方法を解説します。
①トイレ
前日の寝る前にトイレに行っておくことで、朝トイレに行く頻度を減らせます。
大の場合だと、５分程度は時間短縮できます。
会社に着いてからトイレに行くのもアリですね。
（通勤中にトイレに行きたくなる可能性がありますが😅）
②洗顔
冬場の洗顔はホットタオルで行うようにしました。
前日にタオルを濡らしておき、起床したら濡れタオルを電子レンジの600Wで40秒チンすれば、ちょうど良い温かさのホットタオルが完成します。
時間の短縮効果はありませんが、冷たい水に一切触れずに洗顔できて、朝の苦痛を大幅に減らせます。
温かいタオルに顔を埋めるのは、とても気持ちいいですよ😊（おじさん？）
③歯磨き
朝の歯磨きは、マウスウォッシュに変えました。
私は朝食をとらないため、前日にしっかり歯を磨いておけば、朝はマウスウォッシュで口をゆすいで除菌するだけで十分だと考えました。
これで５分程度短縮できます。
この生活を１年程度続けていますが、歯に異常などは出ていません。
また、口臭が気になることもありませんでした。
④髪を整える
そもそも髪を整えなくても良いように、髪型をツーブロックにしました。
これで３分程度短縮できます。
ツーブロックの中でも、
- サイドや後ろは刈り上げ
- 前髪とトップは長め
の髪型にしています。
こうすることで、
- サイドや後ろは髪がぺったんこにならない
- トップは髪が長いため、つむじ周りが寝癖になりにくい
といった効果がありました。
ちなみに、この髪型は比較的簡単にできる髪型なので、美容院から１５００円カットに変えてお金の節約にもなりました。
⑤ひげを剃る
前日のうちにお風呂でやれば、朝は不要になりました。
これで５分程度短縮です。
私はこれまで、朝のひげ剃りは電気シェーバーを使っていましたが、お風呂でのひげ剃りにしてからは不要になって手放しました。
電気シェーバーを手放したことで、
- シェーバーを定期的に掃除やメンテナンスする手間が無くなる
- 充電で洗面所のコンセントを占領しなくなる
といったメリットもありました。
ひげが濃くて、夜に剃ったら青ひげが気になる・・・という方は、ここは諦めるか、お金はかかりますが思い切って脱毛という手もあります。
⑥コンタクトを入れる
そもそもコンタクトをやめました。
時間の短縮は３０秒程度ですが、朝からコンタクトを目に入れるという繊細な作業が不要になるのは、思いのほかストレスフリーです。
コンタクトをやめれば、節約にもなります。
私がコンタクトをやめてメガネにした経緯や節約効果ら、以下の記事で詳しく紹介しています。
⑦着替えをする
以下２つの方法を取り入れました。
- 起きたらそのまま外出できるような服装で寝る
- アウターや靴下は暖房の下に掛けておく
まず、朝の着替え自体無くすため、起きたらそのまま外出できるような服装で寝るようにしました。
寝るときの服装は、
トップス：ヘインズのBEEFY-Tロングスリーブ
ボトムス：GUのデニムシェフパンツ
で固定化しています。
ボトムス：デニムシェフパンツ
※寝るとき靴下は履いてません
服装を固定化すれば、コーデを考える必要はありません。
着る服のサイズは、
- トップスのBEEFY-Tシャツは、ジャストサイズよりも１～２サイズアップ
- ボトムスのデニムシェフパンツは、ゆとりのある作りなので、普段着るボトムスのサイズ
にすることで、寝ている時はパジャマのような着心地で快適です。
また、出発直前に着用するアウターや靴下、手袋、マスクは、暖房の下に掛けておき、出発時に暖かい状態で着られるようにしました。
こうすることで、真冬の朝に最も不快だった「冷たい服を着る」こと自体を無くすことができ、朝の着替えがストレスフリーになりました。
これら①〜⑦のモーニングルーティンを無くす／減らすことで、
- 朝の準備の時間を３０分から１０分以下に短縮
- 朝の準備にストレスや苦痛を感じなくなる
という効果がありました。
まとめると、
起床～外出までのハードルを下げた工夫３選は
- 目覚まし時計のアラームで起きる。
スマホはリビングに置いておき、見ないようにする。 - 暖かい環境を作る。
・リビングは暖房のタイマーをセット
・洗面所は人感センサー付きセラミックヒーターを設置 - 以下のモーニングルーティンを無くす／減らす。
①トイレ ⇒夜にしておく
②洗顔 ⇒ホットタオルに
③歯磨き ⇒マウスウォッシュ
④髪を整える ⇒ツーブロックに
⑤ひげを剃る ⇒夜にしておく
⑥コンタクトを入れる ⇒メガネに
⑦着替えをする
⇒そのまま外出できる服装で寝る
⇒アウター等は暖房の下に掛けておく
でした。
最後に
冬場に起床から外出までのハードルになっていたことと、それらのハードルを下げた工夫３選を紹介しました。
本記事の内容をまとめると、
起床～外出までのハードルとなっていたことは
起床までのハードルは
- スマホを見てしまうこと
- 部屋が寒いこと
外出までのハードルは
- モーニングルーティンが多いこと
- 洗面所が寒いこと
- コーデを考えて着替えること
でした。
これらを踏まえた、起床～外出までのハードルを下げた工夫３選は
- 目覚まし時計のアラームで起きる。
スマホはリビングに置いておき、見ないようにする。 - 暖かい環境を作る。
・リビングは暖房のタイマーをセット
・洗面所は人感センサー付きセラミックヒーターを設置 - 以下のモーニングルーティンを無くす／減らす。
①トイレ ⇒夜にしておく
②洗顔 ⇒ホットタオルに
③歯磨き ⇒マウスウォッシュ
④髪を整える ⇒ツーブロックに
⑤ひげを剃る ⇒夜にしておく
⑥コンタクトを入れる ⇒メガネに
⑦着替えをする
⇒そのまま外出できる服装で寝る
⇒アウター等は暖房の下に掛けておく
でした。
初期投資はある程度かかりますが、これらの工夫を行った結果、平日の寒い朝／だらだらしがちな休日も、起きてからスムーズに外出できるようになりました。
また、朝起きることが苦痛でなくなると、朝の時間を有効活用しようという気も起きてきます。
今では、朝早く起きてブログ執筆をすることが習慣になりました。
朝の生活を快適にすることで、生活全体、ひいては人生まで変えてしまうような効果があると感じています。
特に朝が苦手な方には、今回紹介した方法を試してみてほしいです。
ではまた。
