うつ病のリハビリ時に散歩を日常生活の中にとりいれてから、メンタル面が大きく改善しました。
今では散歩を習慣にして楽しみ、健康維持に役立てています。
今回は、
- 散歩を習慣にしたキッカケ
- 習慣にしている散歩の方法
- 散歩を習慣にした効果・メリット４選
- 散歩の必須アイテム３選
を紹介します。
散歩を習慣にしたキッカケ
私は元々かなりのインドア派で、休日は予定が無ければ、家から一歩も出ない生活をしていました。
結婚後も、妻もインドア派なこともあり、外出する機会は少なかったです。
しかし、そんな私にも転機が訪れます。
それは、仕事のストレスでうつ病になり、会社を休職したことでした。
休職してしばらくの間は、回復のためにひたすら休み、家にこもりました。
それから数ヶ月すると、体調や精神状態が安定してきたため、復職に向けたリハビリとして散歩をするように産業医の先生からアドバイスがありました。
これが、インドア派だった私が散歩に目覚めるキッカケでした。
最初は、毎日少しずつ外出する時間を作って、
- ゴミ出しに行ったり
- コンビニにお弁当を買いに行ったり
- 近所にご飯食べに行ったり
- 図書館に行ったり
と、目的をもち、徐々に外出時間を増やしながら散歩しました。
それを続けていくうちに、
- 街中の景色
- 行き交う人々
- 花々、動物、虫
などにも興味が湧くようになり、次第に歩くこと自体が楽しくなりました。
また、それまで家で暇つぶしに観ていたYouTubeの動画やVoicyの配信を、散歩中にイヤホンで耳から聴くようになり、散歩の時間を娯楽や知識習得にも使うようになりました。
こうなってからは散歩の時間がさらに楽しくなり、復職する頃には毎日５０００歩〜１００００歩の散歩が習慣化していました。
習慣にしている散歩の方法
ここでは私の散歩方法を、平日と休日でそれぞれ紹介します。
平日の散歩
平日は、通勤時間や休憩時間を使って散歩しています。
- 家と会社の往復で約６０００歩
- 仕事の休憩時間に気分転換で約２０００歩
１日で合計８０００歩くらいです。
通勤時の散歩は、YouTubeの本要約動画かVoicyの配信を聴きながら歩いています。
YouTubeで聴く本要約動画は、このブログでもよく紹介する「フェルミ漫画大学」さまです。
男女の会話形式で進むので、耳から聴くだけでも本の概要を理解できます。
この動画で気になった本は、実際に図書館で借りて、通勤電車の中で読んでいます。
Voicyの配信は、お金や節約、ライフスタイルのジャンルで配信している方の放送から、気になったものを聴いています。
休憩時間中はイヤホンは使わず、周囲の景色をのんびり眺め、お日様の光を浴びながら、ゆっくり散歩しています。
歩く時間は５分〜１０分程ですが、リフレッシュして休憩明けの仕事に臨むことができます。
休日の散歩
休日は、家族と一緒に近所の公園や図書館まで歩いています。
公園で子どもと遊んだ分もカウントすると、１日３０００歩〜５０００歩程です。
平日ガッツリ歩いて体が疲れているので、歩数は少なめにしています。
公園で近所のスーパーで買ったお弁当を食べれば、一緒にピクニックも楽しめます。
また、図書館では通勤中に読む本を借りたり、親子向けの読み聞かせに参加したりして、お金をかけずに家族で楽しむ時間を作れます。
天気が悪い日や、日中の気温が高い日などは、無理して散歩しません。
雨で濡れるのは不快だし、熱中症になるとせっかくの休日が台無しだからです。
そんな日は、家にこもって子どもと遊んだり、読書やブログ執筆にあてたりしています。
晴耕雨読のスタイルですね。
まとめると、
習慣にしている散歩の方法は、
- 平日は会社の通勤と休憩時間に、１日合計で８０００歩を散歩。
- 通勤時はイヤホンでYoutubeの本要約動画やVoicyの配信を聴きながら散歩。
- 休憩時間はイヤホンを使わず、５分～１０分のんびり散歩。
- 休日は家族との外出で散歩。疲れているので歩数は少なめにする。
- 天気が悪い日や暑い日は散歩しない。
散歩を習慣にした効果・メリット４選
１．メンタルが大きく改善した
うつ病からの回復～復職を振り返ると、リハビリで散歩を習慣化してから、メンタル面が大きく改善したと感じています。
メンタル改善に効果があったと私が感じているのは、以下の２点です。
①外の環境に触れて、気分が上向く
散歩のために外出すると、
- お日様の光を浴びる
- 外の新鮮な空気に触れる
- 様々な景色が目に映る
ことができます。
こうすることで、家にこもって鬱々としていた気分が晴れ渡り、
- 生きる活力が湧いたり
- 物事に対する意欲が出てきたり
するようになりました。
特に効果を感じたのが、早朝の散歩です。
朝は気温が上がっていないため、春～夏場は歩きやすいです。また、朝の陽ざしは日中と比べて弱く、気持ちが良いです。
また、冬場の早朝は空気がさえわたり、他の季節とは違った気持ちよさがあります。
冬の早朝の散歩で
- 鼻から冬の冷たい空気を吸って
- 口から白い吐息を出す
という所作は、体の中が冬の空気でリフレッシュされる感じがして本当に気持ち良いです。
他に散歩や外出する人も冬場の早朝は少ないので、一人の時間を楽しみながら、ゆっくり散歩できます。
②適度に疲労して、不安や悩みを考えにくくなる
３０分～１時間ほど散歩するようになると、帰宅後に程よい疲労感に包まれます。
適度な疲労があると、自然と頭の中で不安や悩みを考えないようになりました。
運動して体が疲れるので、不安や悩みを考えるよりも、「ゆっくり休みたい」という気持ちになるのです。
不安や悩みを考えないようになると、徐々にメンタルも回復し、
- 物事を前向きにとらえたり
- 些細なことに気にせずいられたり
するようになりました。
また、散歩をして体が温まると、その後の活動もスムーズになります。
休職の後半は、朝の散歩からの帰宅後はゴロゴロすることが少なくなり、その代わり
- 家事をしたり
- 読書をしたり
- 資格の勉強をしたり
と、意欲的に活動できていました。
なお、私は専門家ではないため、散歩することの科学的効果については、ダイヤモンドオンライン様の以下記事に譲ります。
２．体重が安定し、体力がついた
休職直後、やけ食いなどで体重が５８ｋｇ⇒６８ｋｇに急増しました。
しかし、リハビリで散歩＋食事制限をしてからは体重が徐々に減り、復職時には６４ｋｇ程度で安定するようになりました。
なお、食事制限では間食と朝食の量を抑え、白米の量を半分に減らしました。
体重が安定すると、それをキープしようという気持ちが生まれ、自然と暴飲暴食が無くなって食生活が安定します。
また、体重が増えて体が重く感じたり、逆に減りすぎて体に不調が現れたりといったことが無くなり、日々の暮らしが快適になりました。
さらに、毎日５０００歩の散歩が習慣になってからは、体力も付きました。
休職直前は、うつ病の影響もあって午前中からヘトヘトで思考力が低下し、仕事がままなりませんでしたが、
復職後は、日中８時間の仕事をこなした後も、疲れをさほど感じないようになりました。
さらに休日も、疲労が溜まって一日中寝ていたりゴロゴロしたりすることが減り、家族と外出できるようになりました。
そして休日に家族と一緒に外出できるようになってからは、家族との時間が楽しく、幸せを感じるようになりました。
他にも散歩を習慣化した効果として、あるとき脚を触った時に筋肉がついているのがハッキリわかり、驚きました😊
３．耳から学習する時間を作れた
一人で散歩する時間に
- Youtubeの本要約動画
- Voicyの配信
を聴くようになってから、生活の中で知識や情報を学ぶ時間を、毎日１時間ほど作れるようになりました。
学んだ知識や情報は、日々の暮らしの中で少しずつ実践することで、
- セミリタイアに向けた節約や蓄財を進める
- 仕事のやり方を工夫して無理なく進める
- 育児や夫婦関係を円滑に進める
といったことができるようになりました。
私の場合、１年の通勤日数は約２００日、毎日１時間は歩くので、年間２００時間を耳からの学習にあてられるようになりました。
総務省が令和３年に実施した調査によると、社会人の平均学習時間は年間７９時間なので、その２．５倍の学習を散歩中にできています。
通勤電車の中で読書して学習する時もあるので、さらにその時間は増えます。
４．お金をかけない趣味ができた
散歩中は、基本的に買い物はしません。
また、一緒に聴いているYouTubeやボイシーの配信も、無料のものだけ聴いています。
そのため、このお散歩の趣味でお金を使うことはありません。（イヤホンは必要ですが、散歩以外でも使っています。）
お散歩を習慣にしたことで、
- お金を使う他の趣味の時間
- ゴロゴロして通販サイトを眺める時間
が減り、無駄遣いを減らせました。
散歩を趣味にする前の娯楽費は、私だけでも年間５０万円以上かかっていました。
しかし、散歩を趣味にした後は、夫婦合わせても年間３０万円まで抑えられています。
（これは家族全体の支出なので、散歩だけの効果ではありませんが）
浮いたお金は、
- 家族との外出や旅行
- セミリタイアに向けた貯蓄や資産運用
に回しています。
家族の豊かな暮らしや、将来の目標のためにお金を使えるようになったのも、散歩を趣味・習慣にできたからこそだと考えています。
散歩を習慣にした効果をまとめると、
- 日光を浴びたり新鮮な空気を吸って、メンタルが大きく改善した。
また、適度に疲労することで不安や悩みも抱えにくくなった。 - 毎日５０００歩ほど散歩することで、体重が安定した。
体力も付き、復職後の平日８時間の仕事も無理なくこなせた。 - 耳から学習する時間を年間２００時間作れた。
得られた知識や情報を生活に取り入れ、暮らしが改善した。 - お金をかけない趣味になり、浮いたお金を家族や将来のために回せた。
散歩の必須アイテム３選
ここでは、あおむしがお散歩のときに愛用しているアイテムを３選紹介します。
１．ワイヤレスイヤホン
一人で散歩するときは、ワイヤレスイヤホンを耳に挿して、YouTubeの本要約動画やボイシーの配信を聴きながら歩いています。
使っているイヤホンは、ソニーのノイズキャンセリングイヤホンWF-1000XM3です。
XM3は廃盤で、現在はWF-1000XM5が最新ですが、Amazonでは型落ちのXM4やXM3の在庫がまだあるようです。
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ソニー ワイヤレスノイズキャンセリングイヤホン WF-1000XM5
ソニーの出しているイヤホンの中では高価格帯の３万円オーバーですが、以下の高機能で満足度が高いです。
- ノイズキャンセリング機能
- イコライザー機能（音質の調整）
- ハンズフリー操作
ノイズキャンセリング機能は、周囲や自分の状況によって自動で切り替え可能です。
歩行中はノイズキャンセルオフで周囲の音も聞けて、電車や部屋の中ではノイズキャンセルオンでイヤホンからの音に没入できます。
これらの切り替えは自動でやってくれるのでわざわざ操作する必要が無くて楽です。
イコライザー機能は、専用のアプリをダウンロードして設定できます。
その日の気分によって音質を
- 重低音を効かせたBass Boost
- クリアな音質のBright
- 優しくノスタルジックなMellow
- 自分で調整できるCustom
など１０種類＋２カスタムから自由に変えられます。
ハンズフリー機能は、イヤホンをタッチして
- 音量の調節
- ノイズキャンセリングの切り替え
- プレイリストの再生・停止・切替
などが可能です。タッチによってどんな操作をするかは、専用アプリで設定できます。
一方でイマイチな点として、WF-1000XM3はノイズキャンセリングイヤホンの中ではやや大型で、耳に干渉するのが気になります。
ただ、新型のXM4やXM5は小型化されており、その点は改善されているようです。
２．レインスニーカー
散歩中、突然雨に降られても良いように、靴は歩きやすいレインスニーカーを履いています。
愛用しているのは、THE NORTH FACEのレインスニーカー、Velocity knit lace IIです。
ベロシティニットレースは、
- ゴアテックス素材が使われており、多少の雨や水たまりでは浸水しない
- 透湿性が良く、晴れの日も快適に履ける
- ミニマルなデザインで、どんなコーディネートにも合う
- クッション性が高くて履き心地が良く、１００００歩を超える散歩も十分耐えられる
といった点が気に入っています。
詳しくは、以下の記事でレビューしています。
履き心地がよく、どんな天候・シーンでも使えるスニーカーを一足持っておくと、日々の散歩が継続しやすくなりますよ。
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THE NORTH FACE Velocity knit lace II
３．マウンテンパーカ
春・秋・冬の３シーズンは、冷たい風をしのぐアウターが必須です。
私は、ユニクロのマウンテンパーカを着用して散歩に出かけています。
ユニクロのマウンテンパーカは、
- フードが立ち、冷たい風をマフラーなしでシャットアウトできる
- 一枚で着れば春と秋、下にインナーダウンを着れば冬の３シーズン対応できる
- メインポケットのほかにハンドウォームポケットがあり、寒いときは手を入れられる
といった点が扱いやすく、散歩で愛用しています。
残念ながら、今シーズンはユニクロからマウンテンパーカはリリースされていません。
そのため、同じ価格帯で同じ機能性を求めるなら、アウトドアプロダクツのオールウェザーマウンテンパーカーにします。
胸のロゴは個人的にイマイチですが、ポケットの位置や数、デザインはユニクロのマウンテンパーカとほぼ同じで、使い勝手が良さそうです。
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アウトドアプロダクツ オールウェザーマウンテンパーカー
まとめると、散歩の必須アイテム３選は、
- ノイズキャンセリングイヤホン
ソニー WF-1000XM3（現在はXM5が最新） - レインスニーカー
THE NORTH FACE Velocity knit lace II - マウンテンパーカ
ユニクロのマウンテンパーカ（廃版なので、今買うならアウトドアプロダクツのオールウェザーマウンテンパーカー）
最後に
私が散歩を習慣にした効果を紹介しました。
記事の内容をまとめると
習慣にしている散歩の方法は、
- 平日は会社の通勤と休憩時間に、１日合計で８０００歩を散歩。
- 通勤時はイヤホンでYoutubeの本要約動画やVoicyの配信を聴きながら散歩。
- 休憩時間はイヤホンを使わず、５分～１０分のんびり散歩。
- 休日は家族との外出で散歩。疲れているので歩数は少なめにする。
- 天気が悪い日や暑い日は散歩しない。
散歩を習慣にした効果は、
- 日光を浴びたり新鮮な空気を吸って、メンタルが大きく改善した。
また、適度に疲労することで不安や悩みも抱えにくくなった。 - 毎日５０００歩の散歩で体重が安定した。
体力も付き、復職後の平日８時間の仕事も無理なくこなせた。 - 耳から学ぶ時間を年間２００時間作れた。
得られた知識や情報を生活に取り入れ、暮らしが改善した。 - お金をかけない趣味になり、浮いたお金を家族や将来のために回せた。
散歩の必須アイテム３選は、
- ノイズキャンセリングイヤホン
- レインスニーカー
- マウンテンパーカ
でした。
散歩は、体が動かせる人なら誰でも生活に取り入れられる、ある意味平等な趣味です。
始めは習慣化するのが大変ですが、
最初はゴミ出しや近所のコンビニへ５分だけ歩くことから始め、徐々に目的地を遠くにして歩く時間を増やすと良いです。
散歩する気持ち良さを知って習慣にすれば、暮らしの豊かさは間違いなく向上します。
コロナ禍を経て家に引きこもりがちな方は、
ぜひこの機会に一人で楽しめる散歩を始めてみましょう。
ではまた。
